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                      节后体育锻炼必须注意循序渐进切忌恶补

                      2019-03-01 11:29 来源:中国体育报

                        健身锻炼有其特殊的规律,必须把握好适当的运动量。由于长假锻炼的缺失,可适当根据实际情况和自我感觉减低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。

                        来自武汉的刘荔感叹道:“过年的十天没练,现在?#20013;?#21448;胖,太难搞了,很想到健身房赶紧恶补一下,但是又加不动重量,心里这个着急啊。”刘荔的感慨反映了大部分健身爱好者的状态。刚刚过去的春节假期里,大小聚会不断,再?#30001;?#20551;期里变得安逸的身体、放松的心情和空出的大把时间,很容易就放松了体育锻炼,沉醉在把酒言欢的世界里。因此,长假过后重拾锻炼,弥补健身欠账成为大家的共同目标。不过因为假期没有规律的生活作息?#21448;?#20102;身体的负担,所以长假后的脂肪消耗战就更艰巨了。

                        尊重科学健身规律

                        “节后吵着要赶紧?#21448;亍?#24674;复锻炼的学员不在少数。”来自北京朝阳某健身房的高级私教杨福龙说道,“这样肯定是不可取的,节后吃吃喝喝,本来体重已经变大,关节和身体的?#27721;?#37117;处在?#21448;?#29366;态,如果这个时候恶补,加大训练强度非但事倍功半,还会造成身体损伤。因此在节后锻炼时,需要通过慢慢、?#20013;?#30340;有氧训练来恢复,不要急于求成。”

                        现在越来?#25945;?#20513;科学健身、精准健身,究其原因,运动对人体而言是一种刺激,因此应?#32321;?#20854;为一种良?#28304;?#28608;。如果春节长假过后一下子运动强度过大,很容易产生运动疲劳,有些平时缺乏锻炼的人,心肺功能和骨关节的灵活性相?#36234;?#24369;,若运动量、运动强度超?#27721;桑?#23481;?#33258;?#25104;运动损伤,不利于长期运动,甚至使人对以后的运动产生恐惧感。“节后锻炼也别忘了尊重科学健身的规律,切忌盲目恶补。健身锻炼有其特殊的规律,必须把握好适当的运动量。因为长假锻炼的缺失,可适当根据实际情况和自我感觉减低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。”杨福龙提醒道。

                        锻炼注意循序渐进

                        “节后的一到两周是健身的恢复期,包括体能、心肺功能、肌肉力量、关节灵活性和柔韧性都需要?#20302;车?#24674;复,才能循序渐进。第一周我们建议首先进行有氧训练,每天大概45分钟到一个小时,长时间、低强度,维持在平时50%-60%的水平,恢复基础体能。”杨福龙接着?#25285;?#28909;身环节也同样重要,对关节的热身和筋膜的放松都不能忽视,要注意肩关节、肘关节、踝关节、腕关节、髋关节各处的拉伸,做好热身运动再进行下一步健身训练。”

                        杨福龙建议,如果是平时就进行力量训练的健身爱好者,恢复期的力量训练次数建议在15?#25105;?#19978;,通常5-8次属于力量训练,8-12次是肌肉训练,?#20204;?#37325;量、高次数的方法唤醒肌肉活力,激活肌肉力量。同时有些健身爱好者习惯每天挑选胸、?#21462;?#26680;心等某一个部位去锻炼,在恢复期内需要尽量避免这种做法,“通常十天半个月身体没有进行力量训练,在恢复期内适合挑选?#26149;?#21160;作调动全身力量,让全身的肌肉参与起来进行恢复,才能做到恢复期内的全面唤醒。”

                        总结起来,节后锻炼的关键在于强度小和时间长,利用中小强度有氧运动,如慢跑、游?#23613;?#25331;击、健美操等,保?#20013;?#32954;功能稳定,牢记循序渐进的原则,注意观察第二天的身体反应。刘荔这?#25945;?#20063;已经开始了自己的恢复之路,“因为每天和男朋友一起健身也给了我很多动力,每天和他?#20154;?#30340;肩又大了几公分、谁的腿坚持深蹲的时间长,让我觉得健身特别有意思,这?#25945;?#26377;点虚,等我恢复过来要开始全面追赶他啦。”

                      编辑: 黎慧

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